Blog

Блог /
Я всю свою жизнь боролся с генетической склонностью к избыточному весу. Мой отец умер от сердечного приступа. У него был диабет 2 типа. Его мать, моя бабушка, умерла от инсульта. И у нее был такой же диабет второго типа. Оба всю свою жизнь страдали избыточным весом.
Позвольте мне рассказать вам свою личную историю...
Около 2 лет назад моя жизнь перевернулась с ног на голову. Я не хотела готовить, регулярно питаться или вообще заботиться о еде. Необходимо было сделать жизнь в одиночестве как можно более простой. Я стала есть только рыбу и мясо на гриле, сыр и салаты. Я не использовала соль и использовала значительное количество оливкового масла в качестве заправки. Другими словами, он практически исключил углеводы из рациона, оставив только белки и жиры. Я начал терять вес, как никогда раньше в своей жизни, в основном жир. Как и раньше, я каждый день занимался в тренажерном зале. Но на этот раз все было по-другому. Жировой "резервуар" желудка, накопленный годами, таял на глазах. В то же время все вокруг говорили о моих изменениях: исчез живот, подтянулись мышцы... Честно говоря, я забеспокоилась, когда заметила, что цифра на весах упала с 86 до 73 кг.за 8 месяцев! Кроме того, моя диета была далека от "приема пищи". Мясо, большое количество сыра, сливочного масла, орехов... Согласно нашему традиционному медицинскому мышлению, слово "диета" означает сочетание нежирного творога, отварной брокколи и приготовленной на пару куриной грудки. Подсчет калорий и физические упражнения становятся ежедневной навязчивой идеей. Есть ли у нас выбор, или мы будем приговорены к пожизненному заключению в тренажерном зале и вечной диете, чтобы поддерживать форму, полученную "потом и кровью" после того, как встанем на путь похудения?
Чтобы глубже понять, что со мной происходит, я решил освежить свои знания по биохимии не только с помощью медицинских учебников, но и через Интернет. Я наткнулся на Кето-диету, диету под кодовым названием LCHF (Low Carb High Fat - Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира). Я открыл для себя другой мир из странной вещи. Различные философии питания и снижения веса, снижающие ограничение калорийности и обеспечивающие более вкусную и разнообразную диету.
Как использовать.
Простые основы метаболизма.
В нашем организме есть 3 метаболических пути для получения жизненной энергии.
1. Углеводы (глюкоза) → гликолиз, т.е. получение энергии из сахара; 2. Белок → глюконеогенез, т.е. получение энергии из белков и аминокислот.3. Жир → Кетогенез, т.е. кетон получает энергию из жира, который расщепляется в организме.
Когда вы едите сахар → Уровень инсулина повышается → Глюкоза (сахар) поступает в клетки организма → Начинается гликолиз, и из глюкозы в клетках вырабатывается энергия. В то же время инсулин блокирует 2 других метаболических пути и активирует накопление жира в жировой ткани. Ценность инсулина заключается в том, чтобы накапливать жир, готовясь к "черному дню"."На время, когда по какой-то причине еда не приходит. Следовательно, сахар (а не жир) будет основным источником энергии. Это очень важно. Попробуйте исправить эту идею. Откуда берется сахар - из углеводов. Продукты, богатые углеводами: макароны, рис, мука, крахмал, фрукты, молочные продукты, картофель, любые овощи, которые растут под землей. Что происходит в организме при употреблении сахара: 1. Некоторые из них используются для получения энергии.2. Частично хранится в печени и мышцах в виде гликогена.3. Излишки (избыток) откладываются в виде жира.
Что делает инсулин?
1. Это позволяет сахару (глюкозе) проникать в клетки организма, особенно в мышцы, и использоваться там в качестве основного источника энергии.2. Немедленно прекратите использовать жир в качестве "топлива".3. Начните процесс накопления всех лишних калорий, которые вы съедаете, в виде жира (ваша талия станет больше!).).
"Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам нужно остановить работу инсулина.
Рассмотрим следующие ситуации:
Мы не едим углеводы. Инсулин не вырабатывается. Жировые запасы больше не защищены от деления. Поскольку в нем отсутствуют углеводы, основной источник энергии, организму необходимо переключиться на другой источник энергии - жир. Поэтому, когда вы едите достаточно белка для поддержания своих мышц, вы начинаете использовать жир в качестве топлива. Из 1 грамма глюкозы 4. Не 5 ккал, но из 1 грамма жира вы получаете 9 ккал. Неплохо. Все это является главным принципом кето-диеты.
Но... Наш организм не может переключиться на прием пищи, чтобы начать кетогенез (использование жира в качестве энергии). Это займет несколько дней, возможно, 1 неделю. В конце концов, этот метаболический путь был подготовлен к трудному разгрузочному дню! Упражнение помогает ускорить переключение. Как только процесс начался, то есть вы вошли в состояние кетоза. Каждый раз, когда организму нужна энергия, извлекайте ее из жира (без глюкозы!). пожалуйста. Когда организму требуется больше энергии, чем он получает с пищей (например, во время интенсивных физических упражнений), организму больше некуда деваться, и он начинает расщеплять собственные жировые запасы (а для нас это означает потерю значительных количеств и килограммов).
Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет сжигаться жир.
Если вы едите только белок и жир, остаются следующие 2 метаболических пути: в противном случае белок не будет расщепляться, а способ получения энергии будет слишком "дорогим". Для преобразования белка в энергию требуется больше калорий, чем глюкозы (сахара) или жира. Чтобы переварить 100 ккал белка, вам нужно 30 ккал и 100 ккал жира. Это всего 12 ккал.2) Кетогенный: когда вы едите больше жира, чем белка, жир используется для получения энергии, а белок используется для анаболических процессов (роста мышц и других тканей). Жир уменьшается, но мышцы остаются или развиваются.
От теории к практике.
Профессиональные спортсмены-марафонцы и триатлеты и даже баскетболисты НБА (Национальной баскетбольной ассоциации) в Соединенных Штатах используют кетоз для обеспечения энергией во время интенсивной физической активности, если они не едят до или во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы использовать ваши собственные жировые запасы и увеличить выносливость организма без кислорода. В последние годы медицинское сообщество изменило свои убеждения и рецепты почти на 180 градусов. Диета с низким содержанием жиров, которая была рекомендована людям, страдающим диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями нервной системы, оказалась неэффективной 10. Чтобы понять драматические изменения, взгляните на 2 обложки знаменитого журнала TIME.1 был 30 лет назад, а другой - 1 в 2014 году.
1984: Холестерин. А теперь плохие новости...
2014: Ешьте сливочное масло. Ученые рассматривают жир как врага. Почему они были неправы.
С другой стороны, многие научные исследования по "доказательной медицине" сообщают следующее:
Наш мозг предпочитает использовать кетоны (продукты жирового обмена), а не глюкозу в качестве энергии 4. Исследования по профилактике и лечению болезни Альцгеймера продолжаются. Болезнь Альцгеймера, скорее всего, вызвана передозировкой сахара и в настоящее время называется диабетом III типа 14. Используйте кето-диету. С 1920-х годов кето-диета успешно используется при лечении эпилепсии у детей 22. Все больше ученых указывают на многообещающие результаты кетогенной диеты при лечении депрессии и биполярного расстройства 4 Диета с низким содержанием жиров не предотвращает сердечно-сосудистые заболевания! Именно сахар (а не холестерин!) вызывает атеросклероз, тромбоз, сердечный приступ и инсульт. Это 10, 16. Раковые клетки могут использовать только глюкозу для жизнедеятельности, но не кетоновые тела. При недостатке источника питательных веществ (глюкозы) рост опухоли замедляется 24. Низкоуглеводная диета при лечении сахарного диабета II типа наиболее эффективна из-за ее гипогликемического действия 12.
Что можно есть на этой диете.
Мясо (все виды), салями, ветчина, рыба, яичный сыр (зрелые сорта, потому что в процессе созревания сыра теряется лактоза и безлактозный жир) Орехи, все зеленые овощи и другие кремы, сметана, творог, который растет на земле - потому что он самый жирный, потому что в нем меньше лактозы, но сливочное масло (как растительное, так и сливочное масло) Умеренное, майонез (без сахара и крахмала) кофе, чай, какао (без сахара) Кокос и его производные (кокосовое молоко, сливочное масло) …
Это кажется слишком сложным. Нисколько. Вы можете свободно использовать все виды мяса, рыбы, различные морепродукты, масло, большое количество овощей и сыра. Что касается десертов, замените сахар натуральным подсластителем (стевия и т.д.), а обычную муку замените ореховой. Это не составит проблемы найти в супермаркете или перемолоть из миндаля или фундука. Для приготовления десерта можно использовать темный шоколад и чистый какао-порошок, взбитые сливки, творог, сливочное масло, яйца, немного ягод, сыр маскарпоне и орехи (в том числе кокосовую стружку)... Вы можете самостоятельно приготовить широкий выбор десертов, включая торты, кексы, пироги, мороженое, пирожные, вафли, тирамису, брауни, блины, чизкейки и запеканки. Никакого сахара, муки, крахмала!
Важные советы:
Будьте осторожны при покупке товаров в магазине. Не слишком доверяйте пищевой промышленности. Узнайте состав продукта. Сахар также добавляют в салями и майонез.
Скрытый сахар содержится в 74% упакованных пищевых продуктов.
И последнее, но не менее важное: сколько я должен есть, чтобы похудеть?
Распространенная ошибка - думать, что на кето-диете вы можете есть столько, сколько вам нравится.
Вы просто заставляете организм использовать только жир в качестве основного источника энергии. Поэтому, если вы едите больше, чем необходимо... Опять же, избыток будет "резервным".
Но: 1. Отсутствие углеводов означает, что уровень инсулина низкий. Недостаток инсулина = недостаток гормонов, которые накапливают жир. В этих условиях накопление жира становится трудным для организма. Привычка считать калории должна избавить от навязчивой идеи. Если вы едите слишком много на этой диете, в любом случае накоплению жира мешает недостаток инсулина.
2. Вы не будете голодны, потому что жир приносит удовлетворение и долговременную сытость. И если вы избавитесь от чувства голода, вам будет легче соблюдать диету, даже если вы ограничите количество калорий.3. Кето-диета заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии в течение дня. Там нет глюкозы. Как только вы начнете увеличивать интенсивность тренировки, жир будет быстро сжигаться 4. Вы также можете намеренно выбрать "Зону действия". Например, при беге в основном расходуется жир ног и бедер.
5. Как правило, типичная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров означает, что, когда в организме заканчивается вся глюкоза (это происходит легко и быстро), он испытывает недостаток энергии, головокружение, слабость и голод. Ваше тело не может переключиться на получение энергии из жира. Ты ешь сахар. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сахара вам понадобится.
Конечно, есть еще как минимум 2 способа похудеть.
1. Вы можете продолжать разрушать себя упорными тренировками. Да, вы начинаете сжигать жир, но только после того, как переварите белок из собственных мышц. 2. Возможность голодания: после "поедания" мышц начинается тот же самый кетогенный процесс, и жир сжигается.
Есть некоторые побочные эффекты:
1. Прогрессирование образования камней в почках из-за высокого потребления белка: Старайтесь выпивать не менее 1 литра чистой воды в 2 дня.2. Запор: Ешьте больше овощей и пейте больше воды.
3. Запах тела с ацетоном: Опять же, пейте больше воды.
4. Начальная стадия - усталость, головная боль, головокружение, слабость. Эти симптомы со временем естественным образом исчезнут.
В следующей статье мы покажем вам несколько советов о том, как спланировать свой рацион в соответствии с кето-диетой и рассчитать калории, как заменить ваши любимые блюда, как заниматься в тренажерном зале и поделимся некоторыми хитростями.
Как всегда, в интернете можно найти различные мнения на эту тему. Помните, что то, что вы читаете, основано на моем личном опыте. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать диетический эксперимент.
врач. Массимо Мазза.
Рекомендации :
Диета Национальной образовательной программы по холестерину Ode-YW и других против диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров. Рандомизированные исследования. Arch Intern Med. 2004; 164:2141-2146. Брем Б. Дж. и др. Рандомизированное исследование, сравнивающее ультра-низкоуглеводную диету с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров для снижения веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617-1623. Расскажите мне о других краткосрочных последствиях серьезных рекомендаций по ограничению углеводов в рационе питания при диабете 2 типа - рандомизированных контролируемых исследованиях. Сахарный диабет 2006/1; 23(1):15-20. Дин, Э. Ваш мозг из кетонов. Как диета на больших расстояниях может помочь работе мозга. Эволюционная психиатрия.2010/8 Дайсон П. А. И другие Низкоуглеводная диета более эффективна в потере веса, чем здоровое питание, как для диабетиков, так и для недиабетиков. Сахарный диабет 2007-12; 24(12): 1430-5. Гарднер К. Д. и др. Изменения веса и связанные с ними факторы риска у женщин с избыточным весом до менопаузы, при сравнении диет Аткинса, Зон, Оуниша и Ларна. Исследование по снижению веса от А до я: рандомизированное исследование. Варенье.2007; 297:969-977. Халлибертон и другие низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты оказывают сходное влияние на настроение, но не влияют на когнитивные способности. Am J Clin Nutr 2007; 86:580-7. Киф Джей Би, другие. Влияние снижения веса на функцию эндотелия при диете со сверхнизким содержанием углеводов и маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с абдоминальным ожирением. Am J Clin Nutr 2008; 87:567-76. Кребс Н. Ф. Другие аспекты эффективности и безопасности высокобелковых низкоуглеводных диет для снижения веса у подростков, страдающих тяжелым ожирением. J Педиатр 2010; 157:252-8. Рэнделл Д. Кардиохирург рассказывает об истинных причинах сердечных заболеваний. Предотвращать болезни. 2012; 21:58. Николс-Ричардссон С. М. и др. Женщины с избыточным весом в пременопаузе, которые придерживаются низкоуглеводной / высокобелковой диеты, испытывают меньший голод и большую потерю веса, чем те, кто придерживается высокоуглеводной / низкобелковой диеты. Диетическая ассоциация J Am.2005; 105: 1433-1437. Нильсен Дж. В. Низкоуглеводная диета при сахарном диабете 2 типа. Стабильное улучшение массы тела и гликемического контроля в течение 22 месяцев наблюдения. Питание и метаболизм 2006, 3 :22 Парталаки I и др. Метаболические эффекты кетогенной диеты по сравнению с низкокалорийной диетой у детей и подростков, страдающих ожирением. J Педиатр Эндокринол Метаб. 2012; 25(7-8):697-704. Пол К. Крейн, доктор медицинских наук, М. П. Х., Род Уокер, М. С., и др. Уровень сахара в крови и риск развития деменции. Медицинский журнал Новой Англии 2013-8.369:540-548. Самаха Ф. Ф. и другие